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ビデオ: 【17/11/30放送】ときのそらVR生放送アーカイブ【#014】 (五月 2024)
私たちは皆、クリスマス休暇を過ごしており、2週間にわたって突然のライフスタイルの変化を補う方法を考えています。 誰もが休暇中にかかる体重を心配しているようですので、私は最初の定量化されたクリスマスと新年を持つことにしました。 私の活動、睡眠、食事に注意を払ってデータを取得した後、非常に興味深い結論を導き出しました。 、2014年12月からのデータを他の年と比較して共有します。 驚くべき洞察は、実際のデータを見るとき、祝日は実際には年の残りと比べてそれほど重要ではないということです。 私が学んだことは次のとおりです。
私は何を追跡していましたか？
12月に新しいアパートに引っ越すことを知っていたので、追跡しやすいいくつかのタイプのメトリックに制限することにしました。
- 食品関連の指標 ：カロリーに加えて、炭水化物、タンパク質、繊維、脂肪などの主要な主要栄養素に焦点を当てた詳細な食品ログを保管しています
- 睡眠関連の指標 ：睡眠の質（BodyMedia Linkアームバンドで測定）、睡眠時間、眠りにつくまでの時間
- BodyMedia Linkアームバンドによって報告される アクティビティ関連のメトリック （歩数、消費カロリー）
- 朝と夕方の 体重測定
すべての追跡にエラーがあることに注意してください。 体重（体重計に誤差がある可能性があります）から、食物の量の推定とBodyMedia Linkセンサーの測定まで。 ただし、これは、このケーススタディでわかるように、状況によってはデータが正しく相関していないことを意味するだけです。 すべてのエラーにもかかわらず、興味深い結論を引き出すことができます。
予備的結論
私の主な結論は、12月のライフスタイルは、私がその年の残りの期間とほとんど同じライフスタイルであり、休日までに少し（10-15％）悪化したということです。 だから、もし体重が増えたなら、それはあなたがその年の残りの期間から不健康なライフスタイルを維持し、それを増幅するだけだからです。 しかし、私たちのほとんどは、この期間中に体重にのみ注意を払う傾向があるため、休日に問題があるという誤った印象が生じます。
私はこの期間中に自分の体重を追跡しましたが、文字通り食事の制限はありませんでしたが、休日中にたった1 kg（2 lbs）しか増えませんでした。 それは一見信じられない-休日は年の残りよりも10％だけ悪いですか？ データを見ると、それは本当です。
2014年の最後の9か月の集計データを以下に示します。燃焼カロリーは消費カロリーを下回っていますが、重量がゆっくりと減少していることに注目してください。 それは、私が最近、食物をより積極的に過大評価しているからです（それを止めなければなりません）。 また、私はより少ない水を飲み始め、より少ないナトリウムを食べ始め、私の体内の水の総量を減らしました。
データの小さな変更は、人生の大きな変更を反映する場合があります。 次に、前述のメトリックの個々のカテゴリ（食物、睡眠、活動、体重）を調べて、ホリデーシーズンを通してどのように変化したかを見てみましょう。
12月の1か月全体をホリデーシーズンと見なしました。 後半の準備をするために前半は通常忙しいので、私は月全体を選びました。 そのため、1か月は通常のルーチンからの混乱です。
フード
データを見たときの私の最初の反応は、「それはそれほど悪くなかった！」でした。 12月の私の平均カロリー摂取量は、過去3か月（9月から11月）の1日平均3330 kcalと比較して、1日あたり約3700 kcalでした。 興味深いことに、それは11％の増加です！ 絶対数では、もちろん非常に重要です。
なぜ私がそんなに多くのカロリーを食べているのか疑問に思っているのなら、それは私もたくさん燃やしているからです（BodyMedia Linkで測定）。 私の現在の体重目標は、今後3か月間、1か月あたり約1 kg（2 lbs）減量することです。 過去数ヶ月の間、私は通常よりも積極的に食物摂取量を過大評価してきたので、実際の数値はそもそもそれほど高くありません。
カロリーは別にして、他の食品指標はかなり良く見えます。 私の脂肪摂取量はカロリー摂取量の40％から45％の間にあるため、2014年5月から脂肪摂取に問題があります。 これは悪いことであり、長期的には心臓病のリスクを高めることにつながります。 これは、次の変更によるものです。
- 断続的な断食（朝食と昼食のみを食べる）を練習しています。 これは、カロリーがより高い食品を食べていることを意味します。 それらはより多くの脂肪を含む傾向があります。
- 私は2014年6月にいつか肉（魚肉を除く）をあきらめました。 その理由は、信頼できる、絶え間ない健康的な肉のソースを見つけることができるとは信じていないからです。 食事に十分なタンパク質を取り込む低脂肪の方法を見つけるのに苦労しているので、これはさらに脂肪摂取を複雑にします。 それらは組織の成長に必要であり、現在野菜とチーズから取っています。
- 私はアボカドを1日に1つずつ食べ始めました（まあ、過去9か月でほぼ200近く）。 非常に多くの不飽和脂肪が含まれています。 心臓病のリスクを下げると考えられていますが、全体的な測定基準は依然としてかなり問題があります。
しかし、良いことは、12月中の脂肪摂取量が通常より悪くなかったことです。 私が2014年11月から綿密に監視していたもう1つのことは、ナトリウムの摂取です。 ご存知のように、私は何ヶ月も塩辛い食べ物をあまり注意を払わずに食べていました。 ナトリウムが多すぎると、心血管疾患のリスクが高まります。
- 繊維の摂取量を高く保つために、Wasa繊維が豊富なクリスプブレッド。 しかし、私は塩をチェックすることも考えませんでした。
- オリーブオイルプレッツェルは、健康的なスナックを摂取することでカロリーの減量を抑えるために（またはそう思いました）。
2014年12月に食事から両方を削除しました。特定の日にごちそうを食べていたとしても（クリスマスの日に私の個人記録は7000 kcalでした）、月間ナトリウム平均ははるかに優れていることがわかります。
妻と私は、魚以外の肉をもう食べていないので、タンパク質の摂取に非常に注意する必要があります。 幸いなことに、私たちの母は休暇に家族を訪ねたときにそのことに気づき、参加した大きな食事は魚肉が豊富でした。 だから12月には、タンパク質から13.26％の平均摂取量があり、他の種類の肉を食べるのをやめて以来最高です。
私にとって、ごちそうを記録することで、私はよりリラックスした気分になり、もっと楽しむことができます。 これは少し直感に反しますが、その理由は、自分の過剰を評価して、それを今年の残りの出来事と比較できるようになったからです。
最後に、ホリデーフードのほとんどは調理済みで繊維が不足していますが、12月には1日あたり平均45グラムの繊維を摂取することができました。 ワサクリスプブレッドを食べるのをやめたという事実にもかかわらず。
睡眠
私が密接にフォローしている2つの睡眠指標は、 睡眠スコア （0〜100、高いほど良い）と 睡眠 時間 です。 BodyMedia Linkをベッドに装着して、両方を測定します。 睡眠スコア は、 睡眠 時間（センサーによる）と就寝時間の比率です。 ある夜のデータは次のようになります。
なぜ睡眠スコアを使用するのかを理解するのは簡単ですが、私は眠りにつくのに問題がある多動性の人なので、眠りにつくまでの 時間 が重要です。 それを改善するために、私はいくつかの異なるトリックを使用します：メガネをかけずにKindleから就寝前に読む（目を疲れさせる）、夕方のエネルギーを減らすために空腹で寝る（断続的な断食）、避ける完全にコーヒー。 時間が経つにつれて、それは私がどれだけうまくやっているかの非常に良い尺度であることが証明されました。
2014年12月に、 睡眠スコアの 平均は86％に戻りました。これは、新鮮な空気で1日あたり十分な距離を歩いてリラックスした夏の初めから達成できなかった素晴らしいパフォーマンスです。 新しいアパートを探してそこにすべてのものを移動することに関連するストレスにもかかわらず、スコアは良好でした（寛大なバンに詰め込みました）。
眠りにつく までの時間は史上最低でした。 基本的に、私がベッドを打つ時間があるときはいつでも、私はすぐに眠りに落ちるでしょう。 Kindleから読むエネルギーはまったくありませんでしたが、それは良い兆候でしたが、貴重な本について考え、読書の習慣を変えました。
睡眠時間は、過去2か月（10月と11月）とほぼ同じ-370分でした。 これは9月（357件）よりも著しく高かった。 9月にプログラマーフィットネスの仕事を始めましたが、自分の時間を整理する方法がまだわかりませんでした。 これは多くの深夜につながりました、そして、月末に、私はもう少し睡眠とより規則的なスケジュールを得ることに決めました。
私の睡眠スコアは通常85％です。つまり、ベッドで7時間過ごし、そのうち6時間寝ています。 それは週末と休日を含む平均です。 低い値のように聞こえる場合は、値を上げようとしましたが、結果について確信が持てなかったことを知ってください。
アクティビティ
Programmer Fitnessの 作業中、平均的な人が制御できる燃焼カロリーの意味のある量は、実行するステップの数に比例することに気づきました。 以下は、それを証明する実際のクライアントからの2つのグラフです。 1つ目は、燃焼カロリーの基礎代謝率、中程度の活動、および激しい活動への内訳（合計燃焼カロリーの合計）です。
2つ目は、中程度のアクティビティとステップ数の恐ろしい相関関係です。
それはあなたが期待するよりも多くの私のステップの数を気にします。 そして驚いたことに、12月に行ったステップの数は2014年の最低ではありませんでした。非常に簡単に説明できます。
- 今月は新しいアパートに引っ越さなければなりませんでした。 これは、私たちが入居するアパートを選ぶ前に15-20のアパートを見ることを意味しました。それは多くの運転と歩行を必要としました。
- 新しいアパートは古いアパートよりもかなり大きいです。 私の妻は、新しいステップでより多くのステップを取得できると冗談を言っていました。
- 実際に物を動かすには、多くの動きも必要でした。
12月の気温が氷点下で忙しいにもかかわらず、これが1日あたりの推奨限度である1万件を達成する方法です。 良いニュースです！
消費カロリーの面では、前の月に比べてわずかに減少しています。 Qwan Ki Doのトレーニングで2週間の休止がありましたが、それを自分で補う時間はありませんでした。 1月には物事は正常に戻りました！
重量
私は意図的に2つの理由で最後に体重を残しました：第一に、それは私の体重を管理するために休暇中に自分自身を定量化しなかったからです。 また、摂取量を過度に過大評価していた。 私はすでに心の中でそれを知っていましたが、データを見ることで私は自分の行動を変えるように確信しました。
私の総摂取量は、燃焼した総カロリーよりも高いですが、まだ少し体重が減っています。
これには2つの理由があります。
- ワサクリスプブレッドとナトリウムが豊富なプレッツェルを食べるのをやめました。 それで、私は私の身体に保持されていたもう少しの水を排除し始めました。
- 積極的な過大評価。 長期的にはさらに10％が重要です。
これからは、ロギングについてもっと気をつけようとします。
この12月に学んだこと
これをやったことはとてもうれしいです。 データがこれほど豊富になるとは想像もしていませんでした。 私の主な結論は、私たちの行動は12月に大きく異なりますが、私たちが食べるもの、睡眠方法、運動量の全体的な違いは小さいということです。 もちろん、全体像では。
あなたはクリスマス休暇のために太っていないが、あなたの既存のライフスタイルのために。 私が言ったように、私たちはこの期間中に体重にもっと注意を払う傾向があります。
定量化の面では、より保守的に食物を過大評価します。 9か月は一見すると大量のデータのように見えますが、すぐにもっと必要であることに気付きました。
私が見たいと思っていた一つの指標は、水の摂取量です。 最近ログを記録し始めましたが、まだあまり得意ではありません。 私は、ごちそうを食べるとき、私たちは同時により多くを食べ、より少なく飲むことに気づきました。 ほとんどの場合、飢our感は実際に渇きであるという理論がありますが、それらを正しく区別することはできません。
新年の明けましておめでとうございます！ 2015年にすべての指標が課題に直面する可能性があります。
