コーヒーをやめるというオタクの探求-どうやってコーヒーをやめるか

耐え難い頭痛で一日を過ごし、コーヒーを飲むのを忘れたことを思い出したことがありますか？ あなただけではありません。 コーヒーをやめようとする人が非常に多くいます。 Googleの簡単な検索では、「コーヒーをやめる」、「アルコールをやめる」、「薬物をやめる」などの結果が同数得られます。 印象的でしょ？ しかし、これにそれほど注意を払う人はいません。 そして、他の2つの習慣は社会によって非難されていますが、コーヒーは実際に支持されています。 だから、コーヒーを飲むのをやめることになった方法、コーヒーを飲む方法、睡眠とエネルギーレベルに与える影響について説明します。 自分に関する9か月以上の詳細なデータを持つ定量化された自己オタクであるため、私は自分で行った実験に多くのバイタルサインを関連付けることができます。 始めましょう：

コーヒーを飲む私の歴史

私は9年生からコーヒーを飲み始めました。 私は数学のオリンピックに参加していましたが、数学の概念を研究し、問題を解決するために多くの夜を過ごしていました。 なぜそうしたのですか？ いくつかの理由で。 まず最初に、私には会社がありました：複雑な数学の問題を解決しようとする夜更かしのように、私はただオンラインでした。 第二に、私の高校はいくつかの改修工事を行っていたため、午後と夕方に授業を受ける予定でした。 夜中、ほとんど目を覚ましておくのにぴったりの言い訳でしたね。

私の高校時代の終わりに向かって、事態は悪化しました。 最終年度の冬に、私は他のすべてをまとめながら、いくつかの米国の大学に応募しようとしていました。 結局、1か月間4時間の夜を過ごし、トップの桜は48時間のマラソンで、すべてを完了し、アプリケーションを時間内に出荷しました。

それから大学が来ました。 私たちは興味のあるものを遅く読み続け、時々パーティーをしたり、試験の前にすべてを詰め込もうとしたりしました。 試験の前夜には、大学の教室に行ってください。 そこに眠っている人が何人いるのか驚かれることでしょう（私は勉強するつもりでした）。 当時は、どうにかカップを数えることすら気にせずに、心の底からコーヒーを飲みました。 それに、コーヒーは安いですよね？ ブカレストの多くの場所で素敵なコーヒーを50セントから1ドルで手に入れることができます。

大学での勉強中に、グローバル企業のチームリーダーに昇格したばかりの古い友人と働き始めました。 当然のことながら、他のすべての同僚が仕事を辞める最終年度であるカリキュラムの最も厳しい瞬間にこれを行いました。 ワルであることがとても良かったですよね？ 結局、週に90〜100時間働いていて、時々日の目が見えないことがありました。 たとえアルバイト自体がその一部を占めていたとしても。

それから大学を卒業し、すぐに博士号を取得することにしました。 私は、少しでも給料をもらえば、給料をもらっている間、やりたいことは何でもできるようになると思いました。 ほとんど知らなかった！ 私は他の職務（ヨーロッパのプロジェクトと教育に関与している）を実行しながら、研究のためのスペースを空けるために、お尻を動かさなければなりませんでした。 もう行けないと感じたときはいつも、近くにコーヒーがありました。 信頼できる友人！

最後に、私は学界に非常に不満を感じたので、ハイテクのスタートアップに参加しました。 最初は博士号を中退したいと思っていましたが、私はそれを終了することを決め、昼夜を問わず、週末または平日、6か月間直進しました。 この時点で、物事は本当に制御不能になっていました。 1日に4杯飲む（そして、特にアメリカの人たちは、ルーマニアのコーヒーの強さを何度も教えてくれました）。 そして、それをたっぷりのチョコレートで補います。

そしてその後は簡単になりませんでした。 私は博士号を取得するとすぐに、大規模なプロジェクトを取得し、同時に出荷することになりました。 等々。

ある時点で、コーヒーとの関係を変えなければならないと決めました。

動機-コーヒーを飲むのをやめるという決定のきっかけは何ですか？

コーヒーが私たちの生活を引き継いだ方法にイライラしている私たちのかなりの数があります。 スーパーマーケットやショッピングモールにいる間、周りを見てみると、コーヒー産業の規模に気付き始めるでしょう。 スーパーマーケットのカフェイン製品セクション、または愛する人の日常生活に注意してください。 彼らの一日はどのように始まりますか？ コーヒーでね

次の事実に気づいたとき、コーヒーをやめることにしました。

• それを忘れたり、特定の日に飲まないようにしようとしたりすることは、本当につらいことでした。 ですから、私はこの物質を常に体内に保持するか、まったく保持しないかのどちらかです。
• 私はそれを使って、私の体が私に送ろうとしている信号を消していました。 それが疲れていると言うときはいつでも、私はコーヒー（そして多分チョコレート）でそれを閉めたでしょう。
• 私のコーヒーとの関係は長年にわたって悪化し、改善しませんでした。 一定でさえありませんでした。 実際に効果を発揮することなく「開始」するために、1つか2つのコーヒーが必要でした。

コーヒーをやめる、再発明

私はその時、いかなる方法も研究していなかったことを認めます。 たぶん私は自分でできると信じられないほどの自信を持っていました。 振り返ってみると、私はせいぜい素朴でした。 試行に失敗すると、将来終了する可能性が劇的に低下するためです。 食べ物に関して言えば、それは次のことを意味します。失敗した食事が多いほど、thinせない可能性が高くなります。

コーヒーを完全にやめることにしたとき、私はすでにそれを減らしていました。 前の月はコーラとコーヒーでいっぱいで、私は心配していました。 私は最初に測定を開始し、2週間の間隔で約30のコーヒーを飲んでいたことを発見しました。ほとんどのコーヒーは平日中に飲んでいました。 数字を見た後、ゼロになるという視点は非常に困難でした。

この時点での鍵は、それを長期的なプロセスと見なすことでした。 1年は52週間です。 コーヒーの数を2週間ごとに1ずつ減らす方法を見つけた場合、1年以内に完了します！ もちろん、当時はVessylがいなかったため、自分でデータを入力するという規律が必要になります。 しかし、私の個人的な理論では、十分な利益があれば、人々は自動化された方法を探す代わりに、自分でデータ入力を行います。

禁煙に関連する文献では、私がやろうとしていたことは「漸減」と呼ばれています。 思考には複数の流派があり、それらは主にこの方法（または類似の方法）に分けられ、突然突然終了します（「冷たい七面鳥」）。 段階的縮小とその派生物は、試験ではるかに効果的であることが証明されています（6か月後または1年後の再発を測定することにより）。

コーヒーを完全にやめるのに合計8週間かかりました。 そして最後に、私は究極のテストを受けました。会議のために5日間で米国に旅行し、コーヒーを飲まないことです。 私はこれは難しい色でしたが、コーヒーが不足しているために時差ぼけをより簡単に乗り切ることができたと思います。

コーヒーをやめるためのスプリント

私はソフトウェアエンジニアであり、エンジニアの視点でほとんどすべてにアプローチしています。 アジャイルな方法論から学び、2週間のスプリントでコーヒーをやめることにアプローチしました。 ここでは、スプリントの簡単な概要を示します。 私がやめようと決めた瞬間から合計で4回のスプリントがかかりました-約56日：

• スプリント#1（3月17日-3月30日） -私が飲んだコーヒーのみを測定しました。 結果：28カップ。
• スプリント#2（3月31日-4月13日） -私が飲んだコーヒーのみを測定しました。 結果：26カップ。
• スプリント#3（4月14日-4月27日） -私が飲んだコーヒーのみを測定しました。 結果：最終日（4月27日）に26カップと大きな頭痛。コーヒーを飲むのを忘れていたからです。 これは私が本当に辞めることにしたときです。

  

• スプリント#4（4月28日-5月11日） -最大20杯のコーヒーを飲むという目標を追加しました。 5月1日から5月4日の間にロンドンを訪れたという事実に助けられたので、その数日は目覚ましで目覚める必要はありませんでした。 最終的には、ロンドン訪問中は1日1杯のコーヒーを、他のほとんどの日は2杯のコーヒーを1杯飲んでしまいました。
• スプリント#5（5月12日-5月25日） -以前の目標は攻撃的すぎ、コンテキストに大きく依存していることに気付きました。 以前の目標を少しだけ改善し、最大17杯に設定することにしました。 最初の週には平日だけコーヒーを飲み、2週目にはひどい風邪をひきました。 そのため、それを乗り切るためにもっと休む必要があり、私はやっと目標を達成しました。 これは再びコンテキスト依存であることが判明しました。
• スプリント#6（5月26日-6月8日） -目標を14杯のみに変更し、10杯のみ飲酒を終了しました。6月7日から6月9日に妻や友人と海辺にいました。私の精神的な依存も少しあります。 5月28日の私のコメントにあるように、コーヒーがなくても日中は生産的になっているという事実に非常に勇気づけられました。
• スプリント#7（6月9日-6月22日） -このスプリント中、私は最初の日（6月9日）に最後のコーヒーを飲み、この時点で冷たい七面鳥に行くことにしました。 私は十分な勢いを集めており、来週には非常に良いテストが予定されていたので、思い切って走りました。 このスプリントの最も難しい部分は、米国での会議中、私はいつもむさぼりしていて、彼らはせいぜい紅茶か緑茶しか持っていなかったということでした。 しかし、たくさんのジャンクフードを食べて疲れを補いました（飛行機で寝ることを含めて、1晩に平均約4時間の睡眠）。 スプリントの終わりにコーヒーの目標を達成できたとしても、他の健康関連の側面を犠牲にしてそれを達成しました。2kg（4.4 lbs）増え、食事を記録する精神エネルギーを見つけることができませんでした。

スプリントの仕組み

まず第一に、私は毎日、毎日、スプリントのダッシュボード（通常はGoogleスプレッドシート）をチェックしています。 週末や旅行で朝のルーチンが非常に簡単に乱される可能性があることを知っていたので、スプレッドシートにデータを配置することで、エントリの障壁を本当に低くしました。 目標と現在の進捗状況を見るだけで、その日の残りの時間に注意を払う必要があることを認識できます。

私はスプリントを徐々に進めながら、目標を達成するために、最終的にはより野心的になる傾向があります。 これは、それほど積極的でない目標を持つことが本当に重要な場所です-それらを満たすためにスクランブルするのがより簡単になり、彼らが到達可能であることはより妥当になります。

スプリントの終わりに向かって、私は次の目標を考え始めます。 私は通常、スプリントで2〜3の目標を持っていましたが、通常はそのうちの1つが体重に関連しています（その時点で体重が減っていたため）。

各スプリントの後、小さなスプリントの回顧展を開催し、目標を達成した（または達成できなかった）理由と、さらに先に進む方法を理解します。

1つのスプリントで3つ以上の目標を設定しないようにしています。これは、非常に多くの結果に集中することが難しいからです。 おそらく、最も効果的なのは目標を1つだけにすることですが、それには多くの人々（自分を含む）が持っていない忍耐が必要です。

コーヒーをやめると睡眠の質が向上しますか？

BodyMediaから睡眠データを掘り起こし、コーヒーをやめた後の睡眠の質に長期的な改善があるかどうかを確かめることに非常に興奮していました。 私の結論はありますが、私が他の重要な人生の変化（キャリアパスの変更など）を行うことによって、それらは混乱しました。 また、私は自分に関する約8か月分のデータしか持っていません。 そしてそれは多くのように思えるかもしれませんが、それをクランチしようとすると、あなたははるかに多くを必要とすることに気づくでしょう。

この目的のために、私は自分自身の睡眠スコアを発明しました。これは、「複合睡眠スコア」と呼ばれる次の4つの指標の平均です。

• 一晩の睡眠スコア（私が実際に寝ていたベッドに横たわっている時間の割合）。
• 最初の1時間の睡眠スコア（これは、以前は眠りに落ちる問題があったためです。私は活動過剰で、コーヒーを飲むことも助けにはなりませんでした）。
• 眠りにつくまでの時間（眠りにつくのにかかる時間）。 センサーは、映画を見ているのか、眠りにつくのに苦労しているかを区別できないため、これは正確ではありません。 将来的には、それを測定する方法を考えます。
• BodyMediaによって検出された睡眠間隔の数（または、睡眠の用語で言うと、トスとターンの数）。

これらの各メトリックは0〜100に正規化され、平均されました。 コーヒーの数についても同じことを行いました（ログを記録している間、1日に3杯以上コーヒーを飲まなかったため、33倍しました）。それらを次のグラフで比較しました。

グラフは、7月から8月の初めにかけて睡眠の質が向上することを示しています（赤いグラフ）。 私は仕事を変えていたので、誰にとってもストレスが多いので、明らかな急落が続きました。 ご覧のとおり、現在、私の睡眠スコアははるかに安定しており、75を超える頻度が増えています。

睡眠については、長期的な傾向をよりよく見ようとしていたため、移動平均（古い値が新しい値よりも重要ではない数式）を使用しました。 最初は、明確な上方改善がなかったことに失望しました。 しかし、私は2つの方法で期待を間違っていたと思います：

• 午前中のあなたの安静度を測定できるセンサーはありません。 これは、コーヒーをやめた後に実際に改善されたものです。 より多くの実験を行うために、長期的にその副作用を測定する方法を考えます。
• 10％の改善でさえ、もっともらしいことではありません。 それは、1、2年で、十分な野心があれば、ほぼ完璧な睡眠に到達できることを意味します。

コーヒーをやめる前に合計7回のスプリント（約100日）があり、その後の睡眠に関するデータについても同じくらいだったので、D日とD + 100日の睡眠スコアを比較し、グラフ化して蓄積することにしました。 これは、私が本当によく寝ているかどうかを教えてくれます。

そして、ここにあります。 あなたが見る大きな青いグラフは、3か月の期間にわたって得られた睡眠の質の増加です（それが地上線より上にあるときはいつでも、それは累積的に前の期間よりもよく眠っていたことを意味します）。

このグラフは非常に妥当です。 私はコーヒーをやめた直後に、より安定した期間を過ごしました。そこでは、もう少し休憩を取り、バッテリーを充電しようとしました。 そして最近、私は一連の個人的なプロジェクトに取り組み始めました（これらの記事を含む）。これは睡眠の質の再発を説明しています。 ただし、2つの非常に重要なポイントがあります。

• 累積睡眠スコアの大きな上向きの丘は、以前よりもずっと良い睡眠を常に得ていたことを意味します。
• たとえ厳しい時期を過ごしたとしても、今は回復しているという事実は、コーヒーをやめても、厳しい時期を過ごす能力が変わっていないことを示しています。 それ自体が大きな成果です。

コーヒーをやめるその他の利点

まず第一に、私は一日を早く始めます。 私は毎日5〜10分の余分な時間を稼ぎ、コーヒーの準備と飲用に取りかかりました。

数時間の睡眠の後でも、私はもっと休みます。 そして、体が時間だと言うたびに休む傾向があります。 このため私の生産性はかなり向上し、私は自分の仕事に集中する傾向があります。

眠りにつくのがずっと簡単になりました。 断続的な断食（IF）も練習しているため、夜遅くまでに疲れてしまい、Kindleで数分間読むだけで、素早く効率的に眠りにつくことができます。

最も重要なことは、自分の体をよく知っていることです。 私はどの食物が正しくそれを食べ、どの食物がそれを食べないか、そしてどのようにそのエネルギーレベルに影響を与えることができるかを知っています。 これで実行できますが、非表示にすることはできません。 私に送ろうとしている信号を抑制するコーヒーはありません。

結論

まず第一に、私のシステムからコーヒーを飲むことは素晴らしい気分です。 しかし、特にオフィスでの仕事では、それは深く染み込んだ習慣と社会的出来事であり、それを取り除くのは非常に難しいです。 妻や同僚との朝のコーヒーが恋しいです。

インクリメンタルゲインの概念は、コーヒーをやめるのに非常に成功していることが証明されています。そして、やりがいのあることは、ソフトウェアエンジニアとして（スプリントを使用して）アクティビティを整理できることです。 繰り返しになりますが、プロセスは結果よりも重要であるという確固たる証拠があります。

現状に異議を唱えることができるのを見てとてもうれしく思いました。 本当にコーヒーが必要ですか？ そうでないかもしれない。 それはあなたに害を及ぼしますか？ 私にとっては間違いなくそうでした。 同様の物語はありますか？ 私はあなたのものを聞きたいです！