食物摂取を記録するための実際の戦略

前回の記事で、私はあなたの食物を記録することの利点と落とし穴について議論しました、そして、結論は食物摂取を記録する人には十分な理由があるということでした。 特に、体重を減らしたい、またはその体重を維持したい場合。 しかし、実際にどのように食べ物を記録しますか？ あなたを助けるために、私はこのトピックに関する私の経験を共有し、食物摂取を記録するためのいくつかの戦略を議論したいと思います。

注：食物摂取を記録するための探求では、Windows Phoneを含むすべての主要なモバイルプラットフォームで利用可能なMyFitnessPalモバイルアプリを使用することになりました。

食物を記録することは習慣にならなければならない

食物伐採には特有の課題があります。 これは新しい習慣であり、作成および維持する必要があります。 私たち全員が脆弱なとき（空腹のとき）には、優れた記憶力と観察スキルが必要です。 しかし、この習慣から得られるデータは貴重な場合があります。 私は、適切な食物伐採自体によって作成された単純な意識が、パーソナルトレーナーや栄養士などの確立された方法に匹敵する驚異に作用した事例を見てきました。

何よりも前に、あなたは食物伐採をする非常に正当な理由を持っている必要があります。 理由は時間とともに変わる可能性があることに注意してください。 私は減量から始め、よりバランスのとれた食事と私が食べるものについての長期的な統計に移行しました。

正当な理由がなければ、この習慣に対する関心をすぐに失う可能性があります。 フィットネスコーチが数年前に、何をするのか、どうやってやるのかについて詳しくは言わずに、食べるものを書き留めるように言っていたことを覚えています。 私は惨めに失敗し、一週間もしないうちに興味を失いました。 今、私はそれについて考えると面白く感じます。 ある時点でオープンソースとして公開したい9か月以上の完全なデータがあります（以前に2014年3月から生体認証データを公開しました）。 そして、私は私の日常の一部としてそれを続けていきます。

食べた食べ物を記録するタイミングは？

最も簡単な方法は、食べた直後に記録することです。 しかし、これは特定の社会的状況では厄介であることが判明する場合があります。 友達と夕食に出かけ、食べ物の摂取量を記録するために友達との会話をやめると考えてください。 これを数回繰り返したので、代わりに数時間食べた食べ物を思い出し、機会があれば食べてみることにしました。 私はできる限りその場でそれを行うことを好みますが、それはほとんどの場合です。

私が見た他の戦略は次のとおりです。

• 1日の決まった瞬間にすべてを記録します。 これには、かなり良い記憶と規律ある食生活の両方が必要です。 頻繁な食間の軽食は、長期的にこれを台無しにします。 ああ、待って、多分あなたはそれらのスナックはとにかく必要ありません:)
• 計画されている食事を食べる前に記録する。 これは、家族のために料理をしている（したがって、食事の計画を立てている）人にとって特に簡単です。 彼らは何をいつ食べるかを正確に知っています。 また、彼らは成分が何であるか、そしてその割合を非常によく知っています。
• ペンと紙を1日中バッファーとして使用し、事前に定義された瞬間（夕方など）に電子フォームに転送します。 私自身は、スマートフォンが壊れているときにこれを使用しました。

食物のロギングの興味深い副作用の1つは、食物摂取量がこれまで考えていたよりもはるかに反復的であることに気付くことです。 これにより、食事をより良く計画し、「計画されている食事の前にログを記録する」バケツにあなたが思っているよりも頻繁にバケツに入ることができます。

食物を記録するための代替戦略はありますか？ あなたの話を聞きたいです。

食物摂取を記録しない最も頻繁な理由

もちろん、食事の摂取量を完全に記録できるとは限りません。 する必要がありますか？ 私たちが食べるものについて非常によく理解している限り、おそらくそうではありません。

定期的に食物摂取の記録を停止する理由のいくつかを以下に示します。

始めに、あなたが食べる食べ物を記録することは非常にイライラすることができます。 スマートフォンでモバイルアプリを使用する方法や、食料品を効率的に検索する方法はわかりません。 MyFitnessPalアプリは、世界中の食品の膨大なデータベースがあるため、スーパーマーケットのアイテムバーコードをスキャンするときに特に効果的であることがわかりました。 また、その検索機能により、市場で購入した商品やバーコードが見つからない商品を非常に快適に検索できます。

• それには多くの時間がかかります。 ご存知のように、私は毎日食事を記録している数人の人々にインタビューしました。 それらのすべては、それが本当に簡単であり、5分以内にかかると言う。 あなたの将来に投資することで、より良い時間を過ごすことができる、あなたの1日の5分がないと確信していますか？
• 朝だから仕事に取り掛かる/仕事を始めるのが急いでいる。 はい、しかし朝食後すぐにやらなければならないと言う人はいません。 あなたは笑いますが、交通渋滞に巻き込まれたら、私は仕事のために運転しているときに時々それをします。 後で簡単に食べ物を記録できます。食べている間に何を食べているかに注意を払い、それを覚えてみてください。 詳細については、この記事の後半で説明します。
• 夕方、私は本当に疲れて、クラッシュしたように感じます。 もちろん、あなたはそうします、私たちは皆そうします。 睡眠が便利なのはそのためです:)しかし、翌朝を思い出すために食べ過ぎたり、食べ物が複雑すぎる場合は、すぐそこに問題があるかもしれません。 私自身は断続的な断食を実践しているので、夕食はほぼ完全にスキップしています。
• 私は休暇中です。食べ物を記録することは「仕事」のように感じます（または、適切なインターネット接続がありません）。 まあ、休暇中にペンと紙を使って簡単に食物摂取量を記録できます。 2014年8月にスマートフォンから煙が出て、ルーマニアの美しい人里離れた海辺の村で数日間オンライン環境から完全に切り離されたときに、実際にそれを強制されました。 当時はまだ減量を終えていたので、最初はパニックになりました。 しかし、その後、ペンと紙を使用して食物を記録し、後で入力しない理由はないことに気付きました。 精神的なエネルギーを見つけることができなかったのは、アメリカへの5日間の旅行でした。スケジュールが非常に厳しかったので、ほとんど眠れませんでした。
• 私は中国の場所/サラダバー/タパスバーで食事をしているので、かなりの量の食べ物を試飲しています。 はい、これは1回の食事で多くの種類の食べ物を食べることを意味しますが、全体的に、あなたは定期的に何種類の食べ物を食べることができますか？ 20〜30以下だと思います。 使用している食品のデータベースにそれらを1つずつ追加することに徐々に投資することで（MyFitnessPalはユーザー生成エントリを許可します）、食べるものを簡単に入力できるようになります。 覚えておいて、ローマは一日で建てられたわけではありません！ したがって、困難な状況で初日から正しく動作することを期待する理由はありません。

自分の習慣をどうやって作り上げたのか？

正直なところ、私はこれをスタートアップのタスクとして扱いました。できるだけ少ないエネルギーを投資し、良い結果を得ようとすることです。 食物情報をうまく制御できるまで繰り返すか、同じ戦略を使用するのに失敗して停止します。

最初の2週間では、各セルが食事に対応するGoogleスプレッドシートを使用しました。 私はすぐにセル内のいくつかのフレーズを走り書きし、後でWebカロリーデータベースを使用して手作業でカロリーを推定する時間があったときに戻ります。 なぜこんなに不便なやり方でやったのですか？ 新しいソフトウェアとその長所と短所を学習するために、できるだけ少ない精神エネルギーを費やしたかったのです。

また、週に合計12食の食事を補充するという非常にリラックスした目標もありました。 これは、私が持続可能な小さな増分を信じているからです。 したがって、最初はすべての食事を食べなかったことに罪悪感を抱かずに、自分の期待に応えることを確認しました。 私は競争相手なので、毎週の目標をかなり早く上回り、1か月以内にほぼすべてを記録していました。

この学習期間中に気付いたのは、いくつかのことです。

• 減量は、主に食事の計画と自分自身を知ることの問題です。
• 「時間がかかる」「不正確」であるため、一部の人々は食物の伐採を避けています。 それが、この一見重要な問題を解決すると主張するHealbe GoBeなどの多くのベーパーウェア製品の理由です。 しかし実際には、完全に正確なデータは必要ありません。十分なメリットがあれば、手作業でデータを入力することもできます。
• 思っているよりも頻繁に同じものを繰り返し食べる。 MyFitnessPalは、すべての食事で最も頻繁に使用される食品のリストを簡単に入手できるようにすることで、その点で役立ちます。

食物摂取量を推定するための推奨事項

まず第一に、ふける前にプレートを見て学ぶ。 食事を記録してから1、2か月後、朝食中にプレートの内容をスキャンしました。 私はまた、外食するとき、注文してから持ち帰る前に、主な材料の量がメニューで利用可能であるという理由だけで食べ物に入ったことを発見しました。 他の人がまだ決定している間、私は何を得るかを非常に迅速に決定し、それをログに記録できるので、それは特に簡単でした。 それから私は意識的にそれをすることにしました。 それはほんの少しの意志を必要とします（あなたが空腹のときの衝動は非常に強いですが）。

これにより、私は非常に重要なスキルを学ぶことになりました。それを見るだけで食物の量を見積もることができます（「眼球運動」）。 その筋肉を鍛える方法については後で詳しく説明します。 食べ物を視覚的にスキャンすると、すぐにそれをする時間がなかったり、したくない場合に、後でログに記録することができます。 これは、どんなに費用をかけても一日を始めるときに最も差し迫った問題を遅らせることを避けるべきであるという私の個人的な哲学とうまく合致しています。

また、私が全体として食べているもののより良い概要を提供します。 以前は、1つか2つの材料でプレートを満たし、冷蔵庫に戻ってさらにそれを満たしていました。 この前後は、私と一緒に食事をしている人々との会話を妨げ、また、実際に私のお腹の中に何が入っているのかを完全に知りませんでした。

外食時の食物の記録方法を人々に教える間、食物を食べる前に視覚的にスキャンして、記録すべき主な成分とその量を決定することは非常に有用であることがわかりました。

私が見つけた食物伐採の一つの素晴らしい副作用は、私が今よりずっと簡単な食物を食べる傾向があるということです。 もっと複雑なものをログに記録するのが面倒かもしれませんが、私は完全に忘れていた多くのシンプルな味を再発見しました。

今、量に。 正しい食物記録とは、適切な材料を特定し、食べている正しい量を入力することを意味します。 私が食物を記録し始めたとき、私は家でそして外出するときの両方で私を助けるだろう食物の量を推定する持続可能な方法を開発したかった。 つまり、推定スキルのトレーニングを除いて、電子スケールに頼ることはできません。 私に役立ついくつかの観察：

• あなたは完璧を求めていません。 統計的に関連する食物の量を探しています。 私の場合、統計的に意味のあることは、食物ログデータとカロリー燃焼データから始まるまともなエラー率で実際の体重を予測できることを意味していました。
• 過大評価（減量と維持のため）または過小評価（体重増加のため）を検討してください。 私は最初のバケツにいるので、常に10〜15％を過大評価しています（電子スケールを使用して計量する場合を除く）。
• 外れ値ではない食品のバージョンを選択します。 エントリには、入力されたすべての主要な成分（タンパク質、繊維、脂肪など）が含まれている必要があり、また、不均衡に低/高カロリーであってはなりません。 私自身、最低値と最高値を排除し、中間より上のどこかを選択します。 これは、同じ料理のさまざまな調理スタイルを説明しています。 たとえば、フライドポテトに含まれるオイルの量は多くても少なくてもよく、ヒマワリやパーム油で調理します。

食材を成分に分解する方法

食物の推定は、単一の成分の推定に分類されます。 どうして？ 科学者は、まだ人間ではなく、マウスの原料に対する調理と調理の影響を理解するのに苦労し始めています。 1つ以上の複数の材料を一緒に調理すると、カロリーの合計数にどのように影響するかについての研究については、こちらとこちらをご覧ください。 しかし、これらの予備実験では、原料と調理済みの原料との差が10〜15％を超えることはなく、アマチュアレベルの食品ロギングの統計的関連性を目的としたエラー率で十分です。

より複雑な食べ物を食べるときはいつでも、その主な成分（より多くのカロリーを提供するもの）を評価しようとします。 また、それらの量を過大評価することで（前に述べたように）、準備方法の効果を説明することもできます。 私が忙しい日を過ごしているか、本当に疲れている場合は、私が食べているものの大まかな見積もりを得るために、トップ2-3の成分のみを記録します。 前に述べたように、食物の伐採は、より簡単な食物を食べるようにする意識をもたらします。したがって、長期的にはそのような状況の数を減らします。

簡単な例を挙げると、チーズバーガーでは、主にパン団子、肉のパテ、チーズ自体、ベーコン、およびソース（無視できない量の場合）に興味があります。

食べている食べ物の量を推定する方法

量については、スーパーマーケットから包装食品を購入し、大きな包装の丸みを帯びた細区分（たとえば4分の1、2分の1）を使用して、主要な食材の密度を視覚的に観察することから始めました。 空のプレートも手に持って、実際の材料をプレートに入れて、材料の実際の重量が手にどのように感じられるかを学びました。 これは、より軽いプラスチック製の皿で最もよく機能することに注意してください。 環境に優しいわけではありませんが、それは学習プロセスです！

私の食物の伐採から3か月後、妻は贈り物として電子体重計を受け取りました。 その時までに、私はすでに自宅や職場で食物を伐採していたので、休暇や出張に出かけていなかったので、当然自分でそれを使い始めました。 私は主に、特に難しい成分の計量スキルを訓練するために使用します。 ここでの良い例の1つはアボカドで、その種の重量は総重量の非常に大きな量です。 スケールを使用することで、アボカドの過大評価を誇張していることを学びました。

結論と個人的な結果

これらの手法が機能することをどのように知ることができますか？ さて、今年中に23 kg（50ポンド）の体重を失いながら、実際の体重に対して予想カロリー（カロリー燃焼と食物ログのデータを使用）をプロットしました。

ご覧のとおり、推定は非常にうまく機能しています！ グラフの終わりに向かって出現する違いは、前述の過大評価手法によるものです。

食物の伐採は、習熟してから1日5分程度かかる習慣です。 習慣を作ることから始めて、食物データベースから成分を正しく選択し、その量を推定することまで、多くの課題があります。 最後になりましたが、出張や休暇は、いつものように、私たちのルーチンを混乱させます。

9か月間、自分の食べ物を記録するのは大変な作業でした。自分自身や自分の習慣について多くのことを学びました。 私はすべての小さな闘争とすべての小さな勝利（目玉、過大評価、体重を予測できること）を説明しました。 私のような元嫌いな人が1日5分未満でできるなら、あなたもできます！

Andrei Ismailは経験豊富なソフトウェアエンジニアであり、スタートアップ経験があり、人工知能の博士号を取得しています。 彼は6ヶ月で50ポンドを失いました。